Fitness & Functional Training

10 Fouten die beginners maken bij het trainen en tips om deze te voorkomen

We beginnen allemaal ergens in onze tocht naar een goed fysiek en gezonde levensstijl. Toch zijn er enorm veel fouten die door zowel beginners, als door mensen die al tijden bezig zijn, nog altijd gemaakt worden. Zonde uiteraard als je ervoor kunt zorgen dat je dit kunt voorkomen en direct goed begint. Hieronder enkele veel voorkomende fouten en bijbehorende tips om dit te voorkomen of te verbeteren.

1  Je stelt onrealistische doelen

Wellicht de meest voorkomende fout bij beginners is dat ze vaak onrealistische doelen stellen. Men begint net met het voornemen om een positieve gedragsverandering aan te brengen, maar alles moet meteen 180 graden omslaan. Er zijn veel mensen die bijvoorbeeld overgewicht aan gaan pakken wanneer ze beginnen. Stel je bent 20 kilo van je doel verwijderd en dit zijn 20 kilo’s die je al jaren bij je draagt, heb je dan niet al die tijd met een levensstijl gezeten die voor die 20 kilo overgewicht heeft gezorgd? Je kunt de 20 kilo wel verliezen in een aantal maanden, maar wat doe je aan je gedrag en je verdere levensstijl? Om de kilo’s er blijvend af te houden, is gedragsverandering essentieel om niet terug te vallen in oude gewoonten. Anders zit het er allemaal na verloop van tijd ook weer (gedeeltelijk) aan. Ooit van het jojo effect gehoord? Voorkom dit alsjeblieft voor jezelf.

Een ander voorbeeld is de man die binnen een jaar even 10 kilo aan spiermassa erbij denkt te kunnen trainen. Ten eerste is elke kilo pure spiermassa een prestatie op zich en moet je er rekening mee houden dat, naarmate je getrainder wordt, het verkrijgen van spiermassa steeds trager zal gaan. Als beginner is het niet raar om kilo’s spiermassa erbij te kunnen kweken in een jaar tijd, maar je zult wel moeten zorgen dat je zowel je training, als je voeding, als je levensstijl (denk aan voldoende herstel en slaap) gaat optimaliseren.

Tip: stel een doel voor de lange termijn op, maar maak ook tussentijdse doelen. Wil je 20 kilo verliezen? Begin met een doel van 1-2, dan 5, dan 10, etc. Elk stapje is een prestatie op zich en zelfs als je je einddoel niet haalt, heb je wel een hele reeks prestaties verricht!

2  Je hebt geen plan van aanpak

OK je hebt een doel, maar hoe ga je dat realiseren? Je stapt de sportschool binnen, maar wat dan? Hoe ga je ervoor zorgen dat je gestructureerd de sportschool blijft bezoeken, dat je weet wat je moet doen, dat je efficiënt te werk gaat en dat je niet continu loopt na te denken over wat je nu weer moet gaan doen. Kortom: hoe zorg je voor duidelijkheid?

Dit is iets wat heel veel mensen, niet alleen beginners, niet begrijpen bij training: je hebt een plan van aanpak nodig. De meeste lopen de sportschool binnen, gaan maar even aan de slag met waar ze die dag zin in hebben of wat ze op internet gezien hebben, om vervolgens weer naar huis te gaan. Dag na dag, week na week, maand na maand, zonder de progressie te boeken die ze voor ogen hebben. Waarom? Zou het niet makkelijker zijn om voor jezelf doelen op te stellen, met een schema te werken en te weten wat je moet doen, wanneer je het moet doen en hoe vaak? Ik snap dat het soms lastig is en je niet weet waar je moet beginnen. Ook ik help je er graag bij, ongeacht je doel, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over of je je doel wel zult bereiken.

Tip: Zorg voor een plan met duidelijk stappen, zodat je geen stress hebt en je efficiënt te werk gaat. Zorg dat het voor jezelf goed vol te houden is op de lange termijn en dat je er plezier in hebt.

3  Je houdt je progressie niet bij

Dit is iets wat voor zowat iedereen in de gemiddelde sportschool geldt. Mensen komen trainen en hebben wellicht een idee van wat ze de komende periode gaan doen, maar hebben geen enkel zicht op of ze daadwerkelijk progressie maken.

Hoe weet je of je van training op training vooruit gaat? Hoe weet je dat je week na week progressie boekt? Hoe weet je zelfs wat je de vorige training exact gedaan hebt? De meeste mensen denken wel te kunnen inschatten hoeveel keer ze een bepaald gewicht hebben getild, maar dit valt in werkelijkheid vaak tegen. Het kan goed zijn dat je denkt dat je de vorige keer 70×10 hebt kunnen bankdrukken, maar wellicht waren dit maar 9 herhalingen in plaats van 10. Als je dan de training erop wél 10 herhalingen hebt kunnen doen zal het lijken op stagnatie, terwijl je er in feite op vooruit bent gegaan. Het kan ook zijn dat je al tijden blijft hangen op een bepaald gewicht, of dat bepaalde oefeningen totaal niet lekker lopen. Hoe ga je dit opmerkingen, aanpassen en verbeteren als je geen zicht op de zaak hebt? Niet dus.

Tip: Zorg ervoor dat je voor jezelf alles bij houdt. Koop een notitieblok en noteer je training. Noteer de oefeningen, het aantal sets (reeksen), het gewicht dat je hierbij hebt gebruikt en hoe vaak je dat gewicht hebt verricht. Ben je niet van het schrijven, maar heb je wel een smart Phone bij je? Gebruik een goede app, zoals Fitocracy of EverNote. Google Docs is ook een handige manier als je meer van de Excel sheets bent. Talloze mogelijkheden: maak er gebruik van!

4  Je begint niet met de basis

Situatie: een beginner begint met trainen. De training status is exact wat het woord ‘beginner’ al zegt: ze zijn beginnende. Sommigen hebben nog nooit een gewicht aangeraakt, anderen zijn nooit serieus begonnen. Het meest logische zou zijn om dan ook als een beginner te trainen, om jezelf zo te verbeteren richting de uiteindelijk status van ‘getraind’ of ‘gevorderd.’ Maar wat doen de meeste mensen? Ze gaan meteen naar Google, om een schema van een willekeurige atleet, bodybuilder of powerlifter te gaan kopiëren. Hier gaan meerdere dingen al meteen fout.

Je bent een beginner, geen gevorderde atleet, bodybuilder, powerlifter of wie je verder dan kopieert.

Start met de basis oefeningen die je sterker zullen maken en meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Ga bankdrukken voor je borst en triceps, ga overhead pressen voor je schouders en triceps, ga squatten voor je benen, ga optrekken voor je rug, etc. Ga geen eindeloze reeks aan isolatie oefeningen doen, om spieren te isoleren die überhaupt nauwelijks aanwezig zijn. Isolatie oefeningen zijn bedoeld als extraatje om de kers op de taart te gooien, niet om het beslag te vormen.

Tip: Begin met de basis en bouw een solide fundering. Als je 100 kilo met goede techniek kan bankdrukken, heb je geen kleine borstspieren. Kun je 2x je lichaamsgewicht squatten, dan heb je geen kleine beenspieren. Het is in feiten heel simpel, maar toch zijn veel mensen geneigd het onnodig te compliceren.

5  Je vergelijkt jezelf met anderen

Je bent de ander niet. Ondanks dat we allemaal grotendeels hetzelfde zijn, zijn er genoeg individuele variabelen die per persoon verschillen. Kracht verschillen, verschil in spiervezeltype opmaak, verschil in levensstijl, verschil in dagelijkse activiteiten, verschil in belastbaarheid, etc. Zorg ervoor dat je rekening houdt met wat voor JOU optimaal is, niet wat voor een willekeurige vreemde toevallig werkt.

Tip: Houd rekening met je eigen variabelen. Wat zijn je sterke punten, wat zijn je zwakke punten? Wat zijn je beperkingen? Hoe is je levensstijl? Wat kun je veranderen in je eigen leven? Hoe zorg je voor JOUW resultaten? Stop met jezelf te vergelijken met anderen, je bent je eigen persoon en hebt alleen invloed op jezelf.

6  Je traint met je ego

Zodra je de sportschool binnen loopt zal je altijd enkele loslopende ‘ego lifters’ in het wild aantreffen. Je vindt bovengenoemde personen vaak in de buurt van de banken voor het bankdrukken, biceps curlend voor de spiegel, of ader opwekkend schreeuwende in het squatrek. Veel voorkomende situaties:

• 5cm zakken bij het bankdrukken, met zoveel mogelijk gewicht erop, om vervolgens met de benen te gaan spartelen als hun gefaalde poging tot bankdrukken niet soepel verloopt.
• Enkele centimeters zakken bij het squatten, om vervolgens te schreeuwen en te kreunen als een stel gefrustreerde apen.
• Gooiende met de dumbbells omdat hun armen te slap zijn om de gewichten gecontroleerd omhoog te krijgen, om vervolgens direct in de spiegel te kijken of de armen al spontaan gegroeid zijn.
• Optrekken zonder volledig te zakken, om vervolgens half schommelend of springen omhoog te zwaaien.

Bovenstaande situaties zijn voor velen bekende fenomenen die wekelijks te aanschouwen zijn in de sportschool speeltuin.

Wat hier fout gaat? Men vergeet dat er volledige spieractivatie optreedt bij het technisch correct uitvoeren van een oefeningen over de volledige bewegingsuitslag. Een volledige Range Of Motion (ROM) is essentieel om te zorgen dat je het maximale uit je training haalt. Als je je borst niet aanraakt bij het bankdrukken met die 80kg, verlaag dan eens naar 70 (of minder indien nodig) en voer het voor de verandering eens fatsoenlijk uit.

Tip: Dump je ego zodra je de sportschool binnen komt en til met je verstand en je spieren, in plaats van met je denkbeeldige gigantische ‘muscle penis’. Trainen met een volledige ROM leidt tot betere progressie dan half werk doen. Je ego zal kleiner blijven, maar je spieren zullen je dankbaar zijn.

7  Je blijft tot falen trainen

Om vooruitgang te kunnen boeken, moet je lichaam kunnen herstellen. Het principe van super compensatie is hierbij aan de orde. Om sterker te worden, moet je lichaam kunnen herstellen van de prikkel die je tijdens je training hebt verzorgd. Continu tot falen blijven trainen, training na training, zal ervoor zorgen dat je lichaam niet goed kan herstellen van de belasting. Je belastbaarheid neemt na verloop van tijd af, door de te hoge belastbaarheid. Belasting en belastbaarheid moeten dusdanig op elkaar afgesteld zijn, dat er een stijgende lijn kan ontstaan qua progressie. Daarnaast zal je zenuwstelsel continu een klap krijgen, waardoor je op den duur ook vermoeidheidsymptomen kunt gaan ervaren. Ondanks dat men dit vaak ‘overtraining’ noemt, kan het beter worden bestempeld als ‘overreaching’ waarbij je continu te hoog wilt reiken.

Tip: Stop 1-2 herhalingen voordat je faalt. Continu tot het gaatje gaan is niet nodig. Tot falen trainen kán een nuttige tool zijn, indien goed ingezet, maar dit continu nastreven leidt sneller tot regressie dan progressie. Zorg dat je kunt herstellen en stop met jezelf slopen.

8  Je doet continu teveel

Vlak bankdrukken, schuin bankdrukken, flyes, kabels flyes, triceps pushdown, tricep extensions, small bankdrukken, nog wat schouder werk en dan heb je 1 training. Nuttig? Nee. Overkill? Ja. Je borst heeft geen 5 oefeningen met 20 sets nodig om te groeien. Je triceps worden al gebruikt bij je overmatige borst oefeningen, dus waarom die nog afslachten met 3 oefeningen en 12 sets naderhand? Het feit dat je jezelf ‘hardcore’ vindt door een waslijst aan oefeningen af te werken, wil niet zeggen dat je goed bezig bent.

Wat veel mensen vergeten is dat ze beter minder kunnen doen en zich richten op een paar hoofd oefeningen, om hier vervolgens sterker in te worden. Oneindig lang pompen en niet vooruit gaan in kracht heeft weinig zin voor natuurlijke krachtsporters (voor mensen die anabolen gebruiken is dit overigens ook niet aan te raden, maar zij herstellen véél beter van dit soort inspanningen, dus komen hier vaak mee weg).

Tip: Meer is niet beter. Kwaliteit boven kwantiteit.

 9 Je negeert je voeding

Ongeacht je doel, voeding is de basis. Wil je aankomen? Eet meer. Wil je afvallen? Eet minder. Het is in realiteit vrij simpel, ondanks dat de media en allerlei marketingoplichters je van alles wijs willen maken.

Je kunt zoveel en zo hard trainen als je wilt, als je voeding je lichaam niet in haar behoefte voorziet, zullen de resultaten achter blijven of zelfs volledig uitblijven. Voorkom de kans dat je je tijd verdoet en zorg dat je voeding in orde krijgt.

Tip: Bekijk je huidige voedingspatroon en zoek naar verbeterpunten. Kom je niet aan? Eet meer. Val je niet af? Eet minder.

Kijk overigens uit met allerlei speciale methoden en diëten. Zodra je termen als ‘detox’ hoort, of methoden ziet waarbij volledige voedingsgroepen of macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) worden gedemoniseerd of worden verboden: Ren!! Ren voor je leven en ontwijk die onzin at all costs.

10.  Je verspilt je geld aan nutteloze supplementen

Supplementen vliegen tegenwoordig over de toonbank als warme broodjes bij de bakker, of ijsjes op een hete zomerse dag. Een aanbod van duizenden verschillende producten, de één nog ‘revolutionairder’ dan de ander. Ik schrijf hier binnenkort nog uitgebreide artikelen over, om je te zeggen welke producten werken en vooral werken niet werken. Maar voor nu kan ik je zeggen dat er slechts een aantal supplementen zijn die überhaupt nuttig zijn, maar dit komt voor de gemiddelde persoon niet boven een handjevol supplementen uit. Valse beloften zijn er overal, maar producten die echt wat toevoegen zijn zeldzaam. Het ironische is dat de producten die wél werken ook relatief goedkoop zijn.

Aanbevelingen: creatine, visolie (indien je weinig vette vis eet), vitamine D (indien je weinig zonlicht ziet en weinig buiten komt), multi vitamine (puur als aanvulling op je dagelijkse voeding. Niet nodig indien je voldoende groenten en fruit eet, maar deze zijn vaak voor een aantal euro al te verkrijgen) en eventueel eiwitpoeder als je écht niet aan je eiwitbehoefte kan voldoen.

Voeding is de basis, supplementen zijn precies wat de naam al zegt: een aanvulling op je voeding. Je kan een slecht/ondergeschikt voedingspatroon NIET compenseren met supplementen, zonder uitzondering.

Tip: Richt je op je voeding en zorg dat deze in orde is, voordat je überhaupt aan supplementen gaat denken.

Hopelijk heb je hier enkele nuttige dingen uit kunnen pikken en kun je nu goed aan de slag gaan op weg naar jouw doelen!